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深马训练营第四期耐力训练时间最少要持续4个月

发布时间:2021-01-13 14:41:51 阅读: 来源:塑焊机厂家

深马训练营第四期:耐力训练时间最少要持续4个月

由于马拉松训练的重点是长距离跑,大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩,但同时也会带来了运动伤害的风险。在进行高强度耐力跑训练时,里程数应从少到多慢慢增加,量力而为,有经验的跑者里程数会更多。

 

袁运平教授在第四期深马训练营上传授马拉松比赛策略

    深圳新闻网11月10日讯(记者 张玲 通讯员 廖欣)由深圳国际马拉松赛组织委员会主办,赛事承办及运营商安琪体育公司和赛事主赞助商李宁公司共同承办的“李宁·深马训练营”已成功举办三期。11月8日,第四期训练营课程由广州体育学院袁运平教授于君尚百货会场进行马拉松训练与比赛策略讲座,给学员们提供更科学、高效的训练建议,解答学员们日常训练中遇到的常见问题。

专项耐力训练提升体能

袁运平教授多年从事田径中长跑运动与马拉松教学训练工作,积累了丰富的实践经验。“马拉松训练不能急于求成,从世界优秀选手的运动经历与训练情况来看,优异成绩的取得都是坚持科学系统训练的结果。”袁教授说,“针对不同人群的身体素质、条件等,专项的耐力训练一般分为高强度耐力跑、节奏跑以及轻松耐力跑三大训练方式。”

由于马拉松训练的重点是长距离跑,大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩,但同时也会带来了运动伤害的风险。在进行高强度耐力跑训练时,里程数应从少到多慢慢增加,量力而为,有经验的跑者里程数会更多。

耐力训练时间为4天/周,最少持续4个月。每周增加跑步里程数不超过10%,马拉松专项训练前有6周以上的跑步经验,以让身体适应新的节奏,业余选手每周总跑量可逐步增加至32公里以上,职业选手则需要超过160公里。训练计划一般至少持续五个月,每两周逐渐增加训练量,比赛前的1-3周为休整期,为恢复充分的体力而减量。

没有接受专业训练的健身爱好者,跑步的节奏往往不稳定,时快时慢,容易消耗体力。马拉松比赛中,一个个微不足道的体力浪费累积起来就会影响到最终成绩。 因此,袁教授建议此类人群可通过节奏跑培养跑步时的节奏感,提高保持均衡速度的能力。开始练习时,最好在操场的固定跑道以轻松的速度匀速跑,记录每圈时间,熟练后尽量控制误差在3秒以内,最好做到不看表也能估出大概时间,保持良好节奏。节奏跑还能使你最大限度地避免受他人干扰,提高对自身赛程的控制能力。

轻松耐力跑能有效提高心血管系统与脂肪消耗能力,以及一般耐力。但它不能增强你的高强度运动耐力; 而高强度耐力跑练习就注重这一点。匀速跑20-60分钟,速度为中等偏快.心率保持在最高运动心率的75%,以20分钟开始,逐渐增加到60分钟。

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